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人们每天需要睡几个小时才合适?睡眠不足有哪些危害

我们通常认为 每天只需8个小时的睡眠就足够了,但是这个数字并不适用于所有人。足够的睡眠时间取决于您的 年龄!

我们已经听到了很多关于人体生物钟的信息,以及充足的睡眠对人体健康的惊人好处。大多数人认为7到8个小时的睡眠就足够了,但这并非完全正确。每个人足够的睡眠时间取决于年龄和健康状况。

让我们找出缺乏睡眠的后果,足够的睡眠时间以及每天如何保持良好的睡眠以保持活力。

60岁以上老年人:每天睡5.5~7小时

每天应该睡多少小时才合适?不同年龄段的最佳睡眠时间大全

老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议,晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。

30~60岁成年人:每天睡7小时左右

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成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒,除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。

13~29岁青年人:每天睡8小时左右

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这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。

建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。

4~12岁儿童:每天睡10~12小时

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4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。

建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时

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幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。

1岁以下婴儿:每天16小时

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1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

睡眠不足会对您的健康产生许多负面影响,从而影响您的生活质量。睡眠不足会削弱免疫力,并可能导致以下严重后果:

累 心脏疾病 糖尿病 激素功能改变

此外,睡眠质量差也会对身体和外观产生负面影响。结果可能导致体重增加,黑眼圈或水泡,皮肤苍白和恶化。当您缺乏睡眠时,它还会降低注意力,降低日常工作效率并导致过早衰老。

充足睡眠的好处

充足的睡眠和优质的睡眠将帮助您在身心健康方面享有许多好处,特别是:

增强免疫力,少发小病 驾驶和移动更安全 减轻压力和心理不稳定 提高生产力和工作效率 保持体重,限制导致超重和肥胖的因素 改善皮肤 降低危险疾病的风险 白天小睡对您的健康不利

通常,专家建议人们避免午睡,以确保更好的睡眠。但是,如果某人在前几天晚上失眠,那么战术小睡可以帮助偿还一些累积的睡眠债务。

大约20分钟是个不错的午睡时间。这使身体有充足的时间充电。睡眠时间长于此的人可能意味着他们已经陷入深度睡眠,一旦醒来便感到昏昏欲睡。

白天小睡在美国相对普遍,但在某些国家/地区小睡是常态。我们的身体自然会在午后清早开始精力充沛,因此在那段时间小睡可能比避免睡到深夜更自然。

毕竟,绝大多数哺乳动物是多相的,这意味着它们白天睡眠时间很短。

在对小睡的影响进行的广泛回顾中,作者解释说,没有睡眠剥夺的人午睡可导致“主观和行为改善”并改善“情绪”。和主观的困倦和疲劳水平”。他们发现,打ps器提高了任务的性能,例如“互补性,逻辑推理,反应时间和符号识别”。

但是,并非所有的小睡都是一样的。有很多变化,例如一天中的时间,小睡的持续时间和频率。作者解释说:

流行病学研究表明,每周练习几次小睡可以降低心血管和认知障碍的风险。”

作者还承认,需要更多的研究来了解与午睡有关的因素如何影响健康结果。《今日医学新闻》最近研究了午睡与心血管疾病之间的关系。

重要的是要注意,如果一个人在白天感到严重疲倦,这可能是睡眠障碍的迹象,例如睡眠呼吸暂停。

科学家们需要做更多的研究,才能最终把有关午睡的所有神话和奥秘都化为乌有。

所有动物都睡觉

因为人类在睡觉,而我们的伴侣动物似乎也在睡觉,所以许多人以为所有动物都在睡觉。这不是事实。题为“所有动物都在睡觉吗?”的文章的作者 “说明:

“有些动物永远不会表现出符合睡眠行为定义的状态。其他一些人在产后或季节性迁移期间暂停或显着减少了数周的“睡眠”行为,而没有任何“想睡觉”的感觉。

他们还解释说,某些海洋动物,爬行动物,鱼类和昆虫似乎并未进入快速眼动睡眠。

由于睡眠不仅仅是缺乏意识,而是不同神经模型的有节奏的循环,因此很难判断动物是否正在睡眠或休息。

作者解释说:“但是,已经对近60,000种脊椎动物中的50种以上进行了定义睡眠的所有标准的测试。” “其中有些人在生活中的任何时候都没有达到睡眠标准,而另一些人似乎经历了明显的减少或长期睡眠不足。”

多睡总是更好

尽管许多人为获得所需的睡眠而苦苦挣扎,但有些人的睡眠时间往往比身体所需的时间长。有人可能认为这可以赋予这些人超能力。

然而,研究人员确实确定了更长的睡眠时间和健康状况不佳之间的联系。例如,一项对276名成年人进行了6年随访的研究得出的结论是:

“与那些平均睡眠时间长的人相比,那些短时间和长时间睡眠的人患肥胖的风险增加了,分别增加了27%和21%的风险。”

即使控制科学家分析了人体的年龄,性别和基线指数,这一发现仍然得以维持。一些研究人员认为,睡眠时间也可能影响死亡率。

一项发表在《睡眠》杂志上的荟萃分析得出的结论是:“长期和短暂的睡眠时间都是前瞻性人口研究中死亡的重要预测因素。”

睡眠不足可能致命

没有任何人死于睡眠剥夺的记录。从理论上讲,这可能发生了,但据科学家们确定这是不可能的。

但是,可以理解为什么这个神话可以扎根。许多人可以证明,缺乏睡眠会感到可怕。但是,兰迪·加德纳(Randy Gardner)案证明,极端睡眠剥夺不是致命的。

1965年,加德纳16岁时,他参加了一项睡眠剥夺实验。总共他保持清醒状态11天24分钟,相当于264.4小时。

在这段时间里,他受到学生和睡眠科学家的密切监督。随着时间的流逝,他缺乏睡眠的症状加重了,但他得以幸存。那么为什么这个神话仍然存在?

认为睡眠剥夺会杀死人的信念可以追溯到1980年代的一项研究。Rechtschaffen及其同事发现,如果他们使用特定的实验方法剥夺小鼠的睡眠,他们将2-3周后死亡。

在他们的实验中,研究人员将老鼠放在悬浮在水中的盘子上。他们不断测量大脑活动。每当动物入睡时,盘子都会自动移动,鼠标需要采取行动以避免掉入水中。

尽管Rechtschaffen的实验死亡,但后来的研究表明这不是常态。使用不同方法失眠的大鼠不会死亡。此外,其他使用鸽子圆盘法的研究人员发现它对这些生物没有致命性。

即便如此,缺乏睡眠对人类来说并非没有痛苦。早在1965年,加德纳(Gardner)的父母就为他们的儿子担心。他们请圣地亚哥的美国海军医学精神病学研究小组排长约翰·J·罗斯进行观察。他描述了功能的持续下降。

例如,在第二天,加德纳发现很难集中注意力。到第4天,他难以集中注意力,变得烦躁,不合作。在第4天,他还首次报告出现了幻觉和妄想。

在第6天,Gardner的声音变慢,在第7天,由于记忆力下降,他结巴了。妄想症从第10天开始,直到第11天,他的表情和声音变得毫无表情。他的注意力和记忆力均明显下降。

但是,他还没有死,似乎也没有长期健康问题。

可能致命的睡眠不足持续存在的神话的另一个原因可能是由于一种致命的家族性失眠症。患有这种罕见的遗传疾病的人无法入睡。但是,当患有这种疾病的人死亡时,这是伴随的神经变性,而不是缺乏睡眠。

剥夺睡眠可能不会直接导致死亡,但还应注意一点:太累会增加发生事故的风险。

同样,2013年发表的一篇评论总结道,“约13%的工伤可能是由于睡眠问题造成的”。因此,尽管剥夺睡眠在直接意义上不是致命的,但它可能会造成致命的后果。

此外,如果我们经常让身体失去睡眠数月或数年,我们就会增加罹患多种疾病的风险,包括心血管疾病,高血压,肥胖症,2型糖尿病和癌症表格编号。

总的来说,我们应该尝试将每晚的睡眠目标设定为7-9个小时。听起来很简单,但是在我们霓虹灯照亮,熙熙and和嘈杂的生活中,它比我们想要的要难。我们所能做的就是继续努力带来必要的睡眠空间。

只有通过不断的研究,我们才能最终破译所有睡眠的奥秘。

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