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穿高跟鞋会引发足底筋膜炎?在家如何自主复健足底筋膜炎?

轻便好穿搭的平底帆布鞋,夹脚拖,在骨科和复健科医师眼中,却是NG鞋款!林口长庚医院复健科王思恒医师表示,这两种鞋都没有足够的支撑,避震和其中性,特别是夹脚拖底部太薄,又只用脚趾爪夹住鞋子,走路时全靠同一处的脚肌群施力,穿久了脚底容易疼痛,严重甚至会引发足底筋膜炎。

气垫鞋可预防足底筋膜炎

穿高跟鞋会引发足底筋膜炎?

穿太软的鞋子,脚容易扭伤,足部也需要更用力抓地,久了筋膜也会受伤。建议选择能将脚纠正包起来的鞋子,最好有鞋带,对足部的保护力会更好;带有一点脚跟的鞋子,可分散足跟压力,气垫鞋则对预防足底筋膜炎很有帮助。

对于常需久站的柜姊或店员,王思恒医师提醒,除了挑双好鞋,若需常穿高跟鞋,应选择粗跟鞋款。若工作场域方便,可在地上铺塑胶踏垫,缓冲足跟和地面的压力,身旁有高脚椅的话,可适时以臀部或脚部靠一下,即使是几十秒时间,也能缓解足部压力;避免,控制体重也是减轻足部负担的方法

许多人常有错误迷思,认为穿高跟鞋会引发足底筋膜炎?由此,振兴医院骨科部一般骨科主任朱唯廉为高跟鞋平反!他说,若足底筋膜炎引起局部在足跟,穿高跟鞋反而能改善症状,因为穿上高跟鞋,人体的体重向量会往前倾,后足承受的压力减轻,足底筋膜炎的疼痛疼痛也会跟着缓解。但并非鼓励女性多穿高跟鞋,因为经常穿高跟鞋,后足跟腱可能会转变,造成不穿高跟鞋时踩踏平地,足底筋膜的压力变大。

朱唯廉主任提醒,体重过重又常爬坡,慢跑,或常走凹凸不平路面,喜欢跑跑跳跳及踩健康步道的人,都是容易造成足底筋膜炎的危险行为,尤其是在坚硬的柏油路对足部更伤,如果一定要运动,建议选择PU高速公路或草地。

在家如何自主复健足底筋膜炎?

示范/林口长庚医院复健科王思恒医师

弹力绳运动

准备弹力绳或长一点的毛巾,套在足部上方,腿伸直,双手用力将足部往身体姿势拉,感觉小腿肚肌肉紧绷,10秒后放松,重复做能缓解缓解症状。

脚趾抓毛巾

坐在椅子上,脚下放一条毛巾,脚心弯曲施力,使用脚底肌肉将毛巾抓起,保持施力状态15秒后放松,重复10〜15下,一天训练三次,可增加脚底肌力。或用脚趾爪抓起小东西,再慢慢放下。

弓箭步运动

双手推墙脚,需复建的脚往后跨一大步,呈弓箭步,后脚跟不离地,感受小腿肚有拉紧的感觉,目的在于把紧绷的小腿筋与足底筋膜维持放松。每次维持20秒,每回合做10次,一天三回合。

三角形斜板延伸

扶墙站上斜边,维持5〜10秒,重复5〜10次,以减小足底筋膜。

踩网球滚动

将一颗珍珠放在地上,人坐在椅子上,足部痛点踩踏网球左右滚动,以不压迫疼痛为原则来放松足底筋膜,若力道太重,症状反而会加剧。每次做3〜5分钟,每天做2〜3次。

王思恒医师表示,也可以透过自我按摩缓解症状,先用一只手扳住大脚趾趾往后,感觉足底筋膜被拉长,再用另一只手,放在足跟痛点来回按摩。适应后,再做踩网球滚动,做更深度刺激。

踮脚尖运动

双手扶住骨折,踮起脚尖约2〜3秒后放松,重复10〜15次,一天训练三回合,可增加小腿肌力,并舒缓足底筋膜炎症状。

牵拉运动

坐下屈膝,脚心与地面相贴,手掌握住五根脚趾,将脚趾向后扳动,约2〜3秒后放松,重复10〜15次,一天训练三回合,可增加足底筋膜柔软度。

足弓垫辅助

足部结构变形时,足弓会消失,利用足弓垫(图)将足弓撑起,避免塌陷的足弓不断拉扯足底筋膜。 

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