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断食就能健康瘦?方式错误恐致乱经、停经

斷食就能健康瘦?方式錯誤恐致亂經、停經

其实,断食瘦身最主要的原理是当我们不吃东西时,身体燃烧脂肪的效率较高、空腹时胰岛素减少分泌,让胰岛可获得休息。针对有胰岛素阻抗的糖尿病前期或多囊性卵巢病患,有助提升胰岛素敏感。和长期连续製造热量赤字的饮食法相比,间歇性断食比较不会让基础代谢率下降,也因为断食可刺激生长激素分泌,在减重的过程中,较不容易流失肌肉。

但或许是断食被过度神化或不当操作,这阵子越来越多女性朋友用这样的方法瘦身后出现月经失调、乱经甚至停经,询问她们执行的细节,我注意到有些状况特别容易造成停经:

像是断食又搭配低碳饮食、或设定太多饮食限制,导致营养素摄取不均衡;又或是进食时段不敢一次吃下太多食物,造成热量赤字太高,长期吃不到基础代谢;执行断食法时又搭配大量的重训和有氧,让身体能量不足的情况更严重。

脫髮

(图片来源:shutterstock)

这些方式往往容易让身体因慢性能量不足产生压力,进而影响到性荷尔蒙的分泌,造成月经失调。也会让压力荷尔蒙上升,导致焦虑、免疫力下降、落髮及失眠等状况。而睡眠不足后,又会促进大脑分泌「飢饿素」,让飢饿感更强烈,使得断食执行更困难,造成恶性循环。

因此,和所有减肥方式一样,操之过急就是失败的第一步。我会建议大家,执行断食时,应计算一下卡路里的进出,当日热量赤字不宜超过300卡。(如果是5:2断食,进食日一定要吃够)此外,若日常生活的活动量或运动量增加时,也要将这些热量消耗一併列入计算。而进食的内容,仍要保握均衡饮食的原则(碳水:蛋白质:油脂=4:3:3),不能偏废。

当然我觉得重要的还是「心态」,如果你过去已经因反覆减重而疲惫不堪、常常肚子饿不敢吃、疯狂地想著特定食物却一直忍耐、当意志力溃散就暴食,吃完后又罪恶感满溢……採用断食只会让你心理压力更大,反而适得其反。

對體態不滿

(图片来源:shutterstock)

我也观察到,其实这些因减重而停经的女生很大一部分体重都在健康的范围内(BMI<24),只不过现在大量的社群媒体都在鼓吹要看「体态」而不是「数字」,殊不知我们看到镜子裡的自己时,比较的对象常不是过去的自己,而是IG上高挑纤细的网红。

这样错误的比较和投射,对身材娇小的女生来讲,往往是更加痛苦。因为再瘦、腿也不会变长,相对起高的女生,线条也不容易明显。因此即使体重已减到偏轻的范围,她们仍不会满意自己的身型。这样的心结,往往也不是医学或是任何饮食法可以解,我也还在摸索,该如何帮助她们。

对于我来说,间歇性断食就是一种饮食法,抗老化、抗发炎这些好处我觉得目前证据仍然不足。若单就瘦身来讲,的确有它的好处,但是在执行上还是有许多陷阱让女生减到停经,站在妇产科医师的角度来说我不会鼓励这样的饮食法。因为与其让自己受限于进食的时间,真的不如好好检视饮食的品质,不给予自己过多的限制才能获得真正的健康快乐。

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