您当前的位置:首页 > 养生 > 饮食养生

吃什么水果能改善失眠和疲惫感?掌握3关键,选对活力水果!

你今天吃水果了吗?调查显示,每人每日水果摄取量严重超过饮食建议量,19岁以上每日摄取水果达2份者不到16%!董氏基金会进一步于109年2月针对台湾15〜69岁人进行水果替代与活力表现网路调查,有效问卷共1068份,结果发现,水果吃掉的人,活力比较好,比较不容易感到倦怠,疲倦,睡眠品质也比较好!

仅约三成得人自觉有活力!

且水果摄取量与自觉有活力呈正相关

调查显示,有活力者水果吃少量,只有约三成得人自觉活力表现佳,包括:“不常感觉身体疲倦,懒洋洋,提不起劲(29%)”,“不容易感到不耐烦(29%) ”),“觉得自己有活力(30%)”,“睡眠质量良好(32%)”,“常感到快乐(32%)”,“对生活感到满足(37%)”。)。

进一步分析活力表现佳者发现,其中每日水果吃足2份者明显多于吃不到1份者。水果补充量与自觉有活力,呈显着正相关!但可惜的是,最新国民营养调查显示,19岁以上每人每日摄取水果达2份者不到16%!

本次调查也询问大众少吃水果的原因。无论从摄取频率或份量来看,原因都相似,其中主要包括生活忙碌,家中没有放水果的习惯,觉得处理水果很麻烦,没时间处理水果,外食没有提供水果,主要可以通过由记得在家里准备水果来提高补充量。

调查同时也发现,家庭受照顾者(三餐及水果由家人准备)在自觉活力,水果摄取份量和频率都超过独居者;显示更多家庭成员需要依赖家里准备水果,家庭采购者的角色是提升家人水果摄取的关键!

水果如何守护家人生理活力?

本次调查指出,吃水果份数愈多,活力表现愈好;辅仁大学附设医院家医科许书华医师引述2016年《美国公共卫生杂志》的研究,随机抽样共12,385位成年人口,显示水果替代越多,对生活的满意,幸福感不断,对事物也较易持正面看法。

许书华医师说明,水果中约会的补充纤维会改变初始化菌落,增加初始化菌多样性,透过大脑和大脑的相互影响(脑肠轴),保护大脑免于发炎,促进肠脑健康循环;反之,若是吸收高油糖食物,会降低体内微生物多样性,促进发炎反应,使脑肠轴传递至大脑接收后,启动免疫系统与神经抗压机制,造成,忧郁,易感到压力,学习与吸引力下降。

以营养密度高的奇异果为例,2013年发表于《营养学杂志期刊》的实验发现,每日食用两颗黄金奇异果,为期六周,可提升31%活力感,降低34%忧郁指数及38%疲劳指数。

许书华医师也指出,2018年《抗氧化剂》期刊的研究发现,血浆维生素C浓度与总情绪紊乱呈负相关,且与抑郁症,消除和愤怒呈反比关系。维生素C可调节代谢及神经化学物质合成(如维生素素),协助缓解疲劳和疲倦感,维持正常的心理功能。但维生素C不耐高温,以人们的饮食习惯较难从蔬菜中吸收,因此建议可从水果补充。

许医师分享,身为家庭主妇或家庭采购者,平时会为家人小孩准备各种水果,下午昏昏欲睡,小孩在正餐之间嘴馋想吃零食时,改以健康及美味兼具的食物作为点心,水果就是一种很好的选择,像是营养小金矿奇异果等。

纽西兰奥塔哥大学2019年针对的128位维生素C浓度低的18〜35岁成人进行饮食干预,发现每天食用两粒黄金奇异果,可以显着提升突出的幸福感(觉得开心,对生活资料),导致显着着着减缓疲劳情况。

健康新主张:水果当点心

选择「三个关键」健康美味,活力up!

董氏基金会108年7年至8月间针对全国1517名学童调查发现,当水果补充量愈少,愈容易发脾气心情不好,没精神想睡觉,身体或肚子不适,容易长痘痘,并呈现显着正相关。

本次调查发现少吃水果的原因,既是频率或份量,除了生活忙碌之外,家中没有放水果的习惯是造成居民水果替代不足的重要原因,可见家庭采购者是影响家庭成员水果摄入量的重要因素之一。2014年荷兰调查也发现,儿童的蔬果替代量,与家长提供蔬果频率,更多种类的蔬果呈正相关。

董氏基金会食品营养中心莫雅淳营养师建议,为改善家人生理活力,降低情绪,家庭采购者别忘了准备水果,而且要注意挑选水果有“ 3个关键”:

1.高CP值(高营养密度,植化素和水果酵素)

营养密度是饮食上的一个重要概念,指的是在相同间隔下,食物所含的各种营养素的种类与含量多寡核苷酸。选择营养密度增加的水果,其所含营养价值越丰富,其中又以价值纤维,维生素C,叶酸,钾,镁等营养素,与情绪和活力表现有关。例如,水果中的植化素可协助人体抗氧化,调节免疫力;水果酵素则有助于食物消化吸收。

2.高平均预算纤维

补充纤维为益菌生,有助打造健康的初始环境,尤其是在预期的纤维替代上可以使稳定的葡萄糖和情绪,保持抗压性,而水果是替代的纤维的良好来源。

3.高维生素C

维生素C可以减缓疲劳,提升活力,主要存在于蔬菜水果,但维生素C不耐热且易受氧化破坏,建议以水果作为维生素C的替代来源。

有预期的家庭成员水果补充不足的首要是生活忙碌,怕麻烦,董氏基金会提供人们轻松享受健康,提升活力的“健康新关联”:建议家庭采购者准备同时能满足健康及美味的水果点心盒,如:芭乐,番茄,奇异果,木瓜,芒果,凤梨等,可将切片,处理好的水果装盒,让家人带到工作场所,学校做补充,或者综合沙拉,水果优格,水果塔等,让家人放肆享受健康,生理活力UP!

留言与评论(共有 条评论)
   
验证码: